LA HIPERTROFIA MUSCULAR

 

La hipertrofia muscular o también conocido como  ´´pump´´ muscular es la respuesta defensiva de preparación de nuestro cuerpo para situaciones de alto estrés físico, es decir , el musculo al recibir cargas pesadas de trabajo, el cuerpo detectara esta amenaza de alto esfuerzo y por ende mandara mucho mas flujo sanguíneo al musculo involucrado obteniendo así la hinchazón del musculo, que lo hace verse mas grande.

El entrenamiento enfocado a la hipertrofia se centra mas en ganancias de masa muscular y una menor parte en ganancias de fuerza.
La hipertrofia es altamente efectiva para la quema de calorías, porque ,una vez entrenas , el cuerpo quemara calorías a lo largo del día para reparar las fibras musculares dañadas del musculo estimulado.
La hipertrofia estimula la síntesis de proteínas en el cuerpo y también la generación de la hormona del crecimiento y testosterona.
Esta respuesta defensiva del cuerpo es usada por los fisicoculturistas antes de subir a la tarima, ya que ,los hace lucir mas grandes a nivel muscular.



La hipertrofia muscular se logra:

1.Trabajando con base a ejercicios compuestos como el press de banca, sentadillas, dominadas, press militar, entre otros.
2. Añadir ejercicios accesorios como segunda opción pero no superando a los ejercicios compuestos.
3.Trabajando con cargas en torno al 80% de tu Repetición Máxima (RM), es decir , si tu RM en el press de banca es de 100 kg totales, para lograr una buena hipertrofia trabajaras con 80 kg en el press de banca.
4.Trabajando con un rango de repeticiones de 8 a 12 repeticiones.
5.Trata que las ultimas tres repeticiones te cuesten bastante trabajo hacerlas.
6.Cada 2 series trata de llegar al fallo muscular.

Descanso.

Siguiendo las anteriores pautas, las fibras musculares de tus músculos quedaran dañadas debido al trabajo que desempeñaron, para que se recuperen debe de haber descanso, las fibras musculares se reparan mayormente cuando dormimos y se hacen mas fuertes dando lugar a la adaptación del cuerpo llamada supercompensacion.

Nutrición.

Para que se de la supercompensacion durante la noche debemos de comer un superávit calorico, es decir, comer mas calorias de las que gastamos, asi sobraran calorias y en ves de irse en forma de grasa se iran en forma de musculo dando lugar a la ganancia de musculo. El superávit calorico debe de ser de unas 300 a 500 kcal al día.

• Abundantes proteínas (1.8 gr a 2.2 gr de proteína al día)
• Abundantes carbohidratos (50% a 55% de la dieta)
• Grasas moderadas (las kcal que sobren junto con el superávit calorico)