EJERCICIOS COMPUESTOS.

Los ejercicios compuestos, también conocidos como básicos o multiarticulares, son los ejercicios que involucran el trabajo de mas de un musculo a la vez.Este tipo de ejercicios son mas funcionales a largo plazo, ya que estimulan el aumento de masa muscular y fuerza en un sector de grupos musculares. Este tipo de ejercicios deben ser la base de nuestro entrenamiento.

Los ejercicios compuestos tienen gran impacto beneficioso en los niveles de testosterona, por lo tanto, la testosterona es la hormona responsable del aumento de masa muscular , junto con la hormona del crecimiento.
A este tipo de ejercicios se le puede agregar más peso, a diferencia de los ejercicios aislados.


A continuación un vídeo de nuestro amigo sergio peinado que nos muestra los deferentes empujes y contracciones que debe llevar nuestro entrenamiento.



Ejercicios compuestos.

A continuación presentamos una lista de ejercicios compuestos para que los pongas en marcha en tu rutina de ejercicios.

1. Press de banca.

El press de banca tiene variaciones de press de banca inclinado, declinado y plano, para trabajar en diferentes angulos, tambien se puede trabajar con barra o con mancuernas. Este ejercicio compuesto trabaja el pectoral, triceps y hombros.

2. Press militar.


El press militar se puede realizar sentado o de pie , tiene dos variaciones las cuales son frontal y bajada tras nuca y también se puede realizar con barra o mancuernas. Este ejercicio compuesto trabaja el deltoides frontal del hombro, cuando la bajada es frontal y trabaja el deltoides anterior del hombro cuando la bajada es tras nuca, ademas involucra el triceps  y cuando se realiza de pie trabajas el abdomen para mantener estabilizado el peso y tu cuerpo.

3. Peso muerto.




El peso muerto tiene variaciones como el peso muerto rumano, piernas rígidas, etc, pero la forma básica de ejecución es como la que se muestra en la foto, este ejercicio compuesto trabaja el bicep femoral, antebrazos, espalda baja y alta, trapecios y los glúteos, este ejercicio es muy completo.
Se ha demostrado que tiene impactos muy positivos en los niveles de testosterona.


4. Sentadilla.



La sentadilla tiene variaciones como sentadilla frontal, sentadilla en maquina smith, sentadillas abiertas (que se enfocan en los femorales) y cerradas (que se enfocan en los cuadriceps), también trabajan los glúteos, la espalda baja, abductores y abdomen. Al igual que el peso muerto este ejercicio tiene gran impacto en los niveles de testosterona.

5. Prensa.



El ejercicio de prensa tiene variaciones con  los pies abiertos(que se enfoca en los femorales) y con  los pies cerrados (que se enfoca en los cuadriceps) , también al hacer prensa se trabajan los glúteos y los abductores. En este tipo de ejercicio se le puede agregar mucho mas peso que en las sentadillas, ya que, aquí no cargamos con nuestro peso corporal.

6. Desplantes.



Los desplantes también son conocidos como zancadas, se pueden realizar con mancuerna o con barra como se muestra en la imagen. Con este ejercicio compuesto se trabajan los femorales (cuando el desplante es largo) y los cuadriceps (cuando el desplante es corto) principalmente, también involucra a los aductores y el abdomen para estabilizar el cuerpo, y por ultimo trabaja los glúteos.

7. Dominadas.


Las dominadas tienen variaciones, las cuales son; neutras, supinas y prono, esto influye en el agarre,
los músculos que se trabajan con este ejercicio compuesto son los dorsales, biceps, antebrazos y los redondos. A este ejercicio para ponerle mas intensidad , te puedes lastrar peso y sacarle mas partido.

8. Fondos.


Los fondos tienen varias variaciones como las descritas en las imágenes, como se ve en la primer imagen de este ejercicio se puede lastrar con peso para añadir mas intensidad, y en la segunda imagen el peso se agregaría sobre los músculos cuadriceps de las piernas para añadir mas intensidad al ejercicio. Este ejercicio trabaja los triceps, el pectoral y los hombros.