5 PASOS PARA AUMENTAR MASA MUSCULAR

El aumento de masa muscular se define como el proceso de adaptación efectuado por el cuerpo, que consiste en la hipertrofia de las fibras musculares, es decir, al crecimiento de los músculos.

El musculo magro es un componente del cuerpo biológicamente caro, ya que, al cuerpo le cuesta mucha energía mantenerlo, se estima que cada kilogramo de musculo quema 50 kcal en reposo al día,  que sería cuando le exigimos bastante esfuerzo. Esta propiedad del musculo en el transcurso de la evolución del ser humano , ayudó a nuestros ancestros a conseguir alimento, ya que otorgaba la fuerza y capacidad para cazar más fácil a sus presas. Pero a la misma vez, nuestros ancestros estaban obligados a cazar más seguido, debido a que gastaban más calorías en reposo.

Ahora en la actualidad moderna nos conviene desarrollar nuestra musculatura, ya que, nos trae los beneficios de quemar más calorías, es decir, aumentar nuestra tasa metabólica basal y esto nos ayuda a prevenir sobrepeso u obesidad, también nos hace lucir muy estéticos, ya que, la musculatura le otorga al cuerpo una buena figura y simetría y por último nos otorga fuerza y resistencia muscular como reacción secundaria del desarrollo de las fibras musculares.

Para lograr una buena recomposición corporal se recomienda siempre con empezar con una época de ganancia muscular y luego cuando el cuerpo coja musculo, acelere su metabolismo, y esa aceleración del metabolismo se aprovecha para luego perder grasa.

A continuación una serie de pasos para echar a andar el proceso de ganancia muscular.

1. ESTAR EN SUPERÁVIT CALÓRICO.

Se denomina superávit calórico al consumo de calorías extras en la alimentación diaria, es decir, comer más calorías de las que tu cuerpo necesita para mantener su peso. 

Esta es la base de subir de peso, pero al subir de peso, no únicamente se gana masa muscular, sino, también se gana algo de grasa.

Para únicamente ganar masa muscular, el superávit no debe ser tan prolongado, se recomienda un superávit de 300 kcal a 500 kcal al dia.

Para saber cuántas calorías necesitamos al dia aqui dejo una calculadora de calorias.

2. ENTRENAMIENTO DE PESAS( ANAERÓBICO)

Cuando efectuamos un entrenamiento de pesas exigente, nuestras fibras musculares se dañan, entonces el cuerpo con ayuda de una buena alimentación (en este caso superavit calorico), repara las fibras musculares, así haciéndolas más fuertes de lo que eran antes del entrenamiento.

Para que nuestra masa muscular crezca, se debe efectuar un entrenamiento de hipertrofia muscular.

3. ENTRENAMIENTO CARDIOVASCULAR.

Aunque cuando queremos subir masa muscular, queremos subir de peso, por lo tanto, subir calorías y el entrenamiento cardiovascular gasta calorías, pero aun asi, no se debe dejar de lado, ya que , sirve para mantener sano nuestro corazón y tener una buena capacidad atlética.

4. REPARTICIÓN DE MACRONUTRIENTES.

El superavit calórico debe ser dividido en los siguientes macronutrientes.

• Abundantes proteínas (1.8 gr a 2.2 gr de proteína al día)
• Abundantes carbohidratos (50% a 55% del superávit)
• Grasas moderadas (las kcal que sobren junto con el superávit calórico)

5. EVITA EL ESTRÉS.

El estrés desencadena una respuesta de defensa evolutiva que ayudo a nuestros ancestros a sobrevivir pero a nosotros hoy nos perjudica debido a que ya no tenemos que matar o correr por comida, solamente trabajar de forma pasiva.

El estrés desencadena en el cuerpo:

- Liberación exagerada de insulina en la sangre.
- Ansiedad.
-Dificulta la pérdida de grasa.
-Almacenamiento de grasa en casos extremos.
- Envejecimiento de las células.

y una serie de efectos dañinos en el cuerpo. Por eso hay que relajarse y tomar las cosas con calma, si no ves resultados en un tiempo, no te frustres ni hagas locuras de dietas dañinas. Los resultados vendrán haciendo las cosas bien.

RECUERDA, QUE UN ESPARTANO JAMÁS SE RINDE.

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