RUTINA SEMANAL 5X5

La rutina semanal 5x5 se enfoca principalmente en la ganancia de fuerza y secundariamente en la hipertrofia muscular.

Esta rutina es recomendable para cualquiera de los tres estados en que el cuerpo se encuentre, ya sea, ganancia de masa muscular, mantenimiento o pérdida de grasa.
El peso con el que trabajaremos será con un 80%  a 90% de tu RM (repetición máxima).
También habrá triseries y series.
Entre cada ejercicio se hace un descanso de 60 segundos como máximo, entre menos descanses mejor, esto conforme a tu capacidad.
Conforme transcurran las semanas se deberá subir el peso en un 1% a 2%, en caso de que ya no haya progreso y se llegue al estancamiento se efectuará una semana de descarga en la cual se trabaja con un RM de 50%.

LUNES 
(pectoral y biceps)

BISERIE

 5 rep/5 series/RM de 80%-90%

-Press de banca plano con barra.
-Flexiones con peso corporal (opcional añadir peso en la espalda que depende del RM).

TRISERIE

5 rep/5 series/RM de 80%-90%

-Press de banca inclinado con mancuernas.
-Cruce en poleas.
-Press de banca declinado con barra.

TRISERIE

5 rep/5 series/RM de 80%-90%

-Martillos con mancuernas.
-Biceps con barra z.
-Predicador con mancuerna pesada.

MARTES
(femoral, glúteo y chamorro)

BISERIE

5 rep/5 series/RM de 80%-90%

-Peso muerto piernas rígidas.
-Prensa con la punta de los pies abiertas.

TRISERIE

5 rep/5 series/RM de 80%-90%

-Flexiones de femoral.
-Patadas para glúteo en polea.
-Sentadilla sumo en smith.

TRISERIE

5 rep/5 series/RM de 80%-90%

-Elevaciones en prensa para chamorro.
-Elevaciones en banco en smith.
-Costurera.

MIÉRCOLES
(descanso)

Cardiovascular por 30 minutos.
Alimentarse muy bien para poder generar la supercompensación en nuestros músculos.

JUEVES
(espalda, triceps y antebrazo)

TRISERIE

5 rep/5 series/RM de 80%-90%

-Dominadas (en caso de no poder hacerlas ,hacer jalones al pecho en polea)
-Jalones en v al ombligo.
-Serruchos.

BISERIE

5 rep/5 series/RM de 80%-90%

-Remos con barra olímpica
-Jalones con flecha.

SUPERSERIE

5 rep/5 series/RM de 80%-90%

-Fondos en paralelas.
-patadas de mula.
-Fondos en banco.
-Antebrazo con barra z agarre pronación.

VIERNES
(cuadriceps, chamorro)

BISERIE

5 rep/5 series/RM de 80%-90%

-Sentadilla libre.
-Prensa con la punta de los pies a la altura de los hombros.

TRISERIE

5 rep/5 series/RM de 80%-90%

-Desplantes.
-Extensiones.
-Sentadilla en smith con 5 segundos aguantando abajo.

TRISERIE

5 rep/5 series/RM de 80%-90%

-Elevaciones en prensa para chamorro.
-Elevaciones en banco en smith.
-Costurera.

SABADO Y DOMINGO
(descanso)

 Opcional realizar cardio tipo tabata o hiit
Alimentarse bien para obtener todos los nutrientes que fueron gastados en el entrenamiento y para que se produzca la supercompensacion muscular.

RECUERDA

SI PUEDES AGUANTARLO, PUEDES LOGRARLO
NUNCA OLVIDES ESO,
SI PUEDES AGUANTARLO, PUEDES LOGRARLO

ESPARTAN@

HECHO POR:JOSE O. REZA